W dyskusjach o długowieczności często pojawia się jedno pytanie: ile czasu dziennie trzeba realnie poświęcić, aby zwiększyć swoje szanse na długie życie w dobrym zdrowiu? Gdy zaczniemy sumować wszystkie elementy stylu życia, które mają naukowo potwierdzony wpływ na zdrowie metaboliczne, sercowo-naczyniowe, sprawność funkcjonalną i dobrostan psychiczny — wynik bywa zaskakujący.  

TO NIE GODZINA CZY DWIE. TO ZNACZNIE, ZNACZNIE WIĘCEJ. 

Okazuje się bowiem, że długowieczność to nie jest „dodatek do życia” — to sposób organizacji życia. 

 

Fundament: sen (minimum 7,5 godziny dziennie).

Regularnie, bo nie da się nadrobić snu! 

Nie ma długowieczności bez snu.Sen krótszy niż 7–7,5 godziny: 

  • pogarsza gospodarkę glukozową 
  • zwiększa stan zapalny 
  • obniża VO₂ max 
  • przyspiesza starzenie biologiczne 

Realistyczne minimum: 

  • 7,5–8 godzin snu na dobę 
  • + ok. 30 minut na przygotowanie do snu (wyciszenie, higiena snu) 

Łącznie dziennie: ~8 godzin Już na tym etapie widać, że jedna trzecia doby jest zarezerwowana. 

 

Codzienna baza ruchowa: spacer i spontaniczna aktywność 

Spacer to absolutna podstawa długowieczności — ale sam nie wystarczy. Jego rola to: poprawa wrażliwości insulinowej, obniżenie stresu, wsparcie układu krążenia, utrzymanie mobilności 

Minimalny cel dzienny: 

8–10 tys. kroków (najlepiej 13.000 plus zob.https://adammarianski.pl/dlugowiecznosc/mit-10-000-krokow-skad-sie-wzial-i-jak-jest-prawda 

ok. 45–60 minut ruchu niskiej intensywności 

Czas dziennie: ~1 godzina 

ALE 

 

Treningi niezbędne, zwłaszcza dla osoby 40–50+ 

Spacer buduje bazę zdrowia, ale nie zabezpiecza nas przed sarkopenią, spadkiem VO₂ max i utratą równowagi. Dlatego potrzebny jest zestaw treningów komplementarnych. 

 

1. Trening siłowy — minimum raz w tygodniu 

Cel: utrzymanie masy mięśniowej, profilaktyka osteoporozy, poprawa metabolizmu 

Czas: 45–60 min tygodniowo 

Średnio dziennie: ~8 min 

 

2. Trening aerobowy — minimum dwa razy w tygodniu 

Dla osób po 40–50 r.ż. kluczowy dla długowieczności jest łączny czas pracy tlenowej. 

Rekomendacja praktyczna: 

  • 2 treningi tygodniowo 
  • łącznie 3–4 godziny tygodniowo 
  • jeden trening dłuższy (np. 90–120 min, a od czasu do czasu powyżej 360-480 minut/dzień) 

Średnio dziennie: ~30 min 

 

3. Trening HIIT (VO₂ max) 

Najsilniejszy bodziec poprawiający wydolność tlenową. Interwały 1× tygodniowo. 20–30 min 

Średnio dziennie: ~4 min 

 

4. Trening równowagi / fizjoterapeutyczny 

Często pomijany, a krytyczny po 40 r.ż. 

Cel: prewencja upadków, stabilizacja, kontrola motoryczna 

Czas: 20–30 min tygodniowo 

Średnio dziennie: ~4 min 

 

5. Trening rozluźniający / mobilność 

Bez niego rośnie ryzyko: przeciążeń, bólu pleców, ograniczeń zakresu ruchu 

Czas: 20–30 min tygodniowo 

Średnio dziennie: ~4 min 

 

Regeneracja biologiczna 

Sauna minimum raz w tygodniu. Badania fińskie są tu jednoznaczne: regularna sauna koreluje z niższą śmiertelnością sercowo-naczyniową. Choć najnowsze badania sugerują saunę na podczerwień. 

Czas z dojazdem i prysznicem: ~60 min tygodniowo 

Średnio dziennie: ~9 min 

 

Masaż / praca z tkankami — minimum raz w tygodniu 

Korzyści: szybsza regeneracja, redukcja napięć, profilaktyka urazów 

Czas: ~60 min tygodniowo 

Średnio dziennie: ~9 min 

 

Zdrowie psychiczne i relacje — element często ignorowany 

Najdłużej żyją nie tylko najsprawniejsi fizycznie, ale również osoby z: 

  • silnymi więziami społecznymi 
  • niskim poziomem chronicznego stresu 
  • poczuciem sensu 

Realistyczne minimum dzienne: 

  • świadomy czas z rodziną / bliskimi 
  • kontakt społeczny 
  • wyciszenie mentalne 

Czas: 60–90 min dziennie 

Uśrednijmy: ~1,25 godziny 

 

Podsumowanie: ile czasu dziennie naprawdę potrzeba? 

Zsumujmy: 

  1. sen + higiena snu → 8 h 
  2. spacer / ruch bazowy → 1 h 
  3. treningi (średnia dzienna) → ~50 min 
  4. regeneracja (średnia dzienna) → ~18 min 
  5. relacje i zdrowie psychiczne → ~1 h 15 min 

Razem: około 11 godzin dziennie 

I to jest moment otrzeźwienia. 

Jeżeli traktujesz długowieczność poważnie, inwestycja czasowa rzędu 10–11 godzin dziennie nie jest przesadzona — ona wynika z biologii. A jeszcze pominąłem przygotowanie odpowiednich posiłków i napojów (kawa, herbata zielona itp.) 

 

Najważniejszy wniosek 

Długowieczność nie jest projektem „po godzinach”. 

Jeżeli chcesz: 

  • utrzymać wysokie VO₂ max 
  • zachować masę mięśniową 
  • chronić mózg 
  • uniknąć zespołu metabolicznego 
  • pozostać sprawnym po 70–80 r.ż. 

…to większość Twojego dnia musi wspierać zdrowie, a nie je stopniowo podkopywać. 

To nie oznacza, że masz przestać pracować. Oznacza natomiast zmianę optyki: 

Praca jest częścią życia. 

Zdrowie jest jego warunkiem brzegowym. 

 

Podejście praktyczne 

Dobra wiadomość jest taka, że wiele z tych elementów można: 

  • łączyć (np. spacer z rozmową z bliskimi) 
  • wplatać w dzień pracy 
  • periodizować w skali tygodnia 

Ale zła wiadomość pozostaje aktualna: Długie życie w dobrym zdrowiu wymaga dużej, codziennej inwestycji czasu. 

I im wcześniej to zaakceptujesz, tym większa szansa, że Twoje dodatkowe lata będą latami sprawności — a nie tylko przeżycia.