Dla długowieczności znaczenie ma pięć kluczowych czynników:

  1. Aktywność fizyczna;
  2. Zdrowa dieta, z ograniczeniem mięsa (roślinna plus ryby);
  3. Odpowiedniej jakości sen; radzenie sobie ze stresem;
  4. Relacje społeczne;
  5. Pozytywne nastawienie i cel życia.

 

Jednym z najważniejszych czynników dla długowieczności, najczęściej wymienianym na pierwszym miejscu, jest ruch. Współcześnie często utożsamia się go z ćwiczeniami wysiłkowymi na siłowni. One mają znaczenia dla utrzymania mięśni, wraz z upływem czasu, zwłaszcza po około 60 roku życia, o tym może innym razem.

 

Jednak najważniejszy jest regularny ruch każdego, podkreślam każdego dnia. Nie wpłynie na poprawę stanu zdrowia, zwłaszcza w dłuższej perspektywie, zażynanie się na siłowni czy na maratonie, jeżeli na co dzień realizujemy siedzący tryb życia. Bardzo trudno zmienić ten styl życia, bowiem poruszamy się samochodami, siedzimy w biurze lub mieszkaniu, a jako ruch co najwyżej traktujemy 10 minutowe wyjście z psem.

 

Tymczasem podstawą powinno być regularne chodzenie. Przede wszystkim powinno ono obejmować spacer, który jest nieprzerywanym ruchem w jakiejś jednostce czasu. Zbyt wolne chodzenie, a właściwie wałęsanie się, np. z psem przed blokiem, nie ma takiego efektu. Możemy to określić jako ruch w drugiej strefie tętna (60-70% HRmax). Dla 50 latka będzie to między 102-119 uderzeń/min.

 

Nie chodzi zatem o ćwiczenia aerobowe (70-80% HRmax), które powinny mieć miejsce 2-4 razy w tygodniu, ani zlecane 1-2 razy w tygodniu ćwiczenia beztlenowe  (80-90% HRmax). Oczywiście one, a nawet interwały (90-100% HRmax), mają znaczenia dla poprawy kondycji, a także utrzymania odpowiedniej wydolności. Jednak podstawą winna być codzienna aktywność, najlepiej chodzenie w strefie drugiej.

 

Mamy zatem udowodnioną naukowo potrzebę systematycznego ruchu, a nie wysiłku ponad strefę drugą – szybkiego marszu/spaceru. Jednak efekt jest tylko wtedy kiedy robimy to regularnie, pytanie jednak ile kroków powinniśmy robić aby osiągnąć pozytywne efekty?

 

Przyjmuje się powszechnie, że to 10.000 kroków. Jest to jednak tylko mit, który pochodzi z kampanii marketingowej japońskiego krokomierza z lat 60. (nazwa: „manpo-kei” = „licznik 10 000 kroków”). Nie opierał się na badaniach naukowych – był to okrągły, łatwy do zapamiętania cel.

 

 

Progi korzyści z ruchu

 

Pozytywne efekty zaczynają się ~3 600 krokach. Badanie z JAMA Cardiology (kobiety 63–99 lat) wykazało, że 3 600 kroków dziennie redukuje ryzyko niewydolności serca o około 26 % . jednak takie minimum jest w większości sytuacji niewystarczające.

 

Meta‑analiza 17 badań z udziałem ~227 000 osób stwierdziła:

  • korzyści zdrowotne (ogólnej śmiertelności) zaczynają się od ok. 3 967 kroków dziennie;
  • ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn zaczyna spadać już przy ~3 900–4 000 kroków.

 

Chociaż niektóre źródła sugerują szczyt korzyści przy 13–14 tys. kroków, to nie wskazują wyraźnego pułapu, po którym następuje zmniejszenie wpływu na zdrowie człowieka w dłuższej perspektywie.

 

Badania zespołu Profesora Macieja Banacha z Łodzi (226 889 osób) wskazała na rosnące korzyści między 3600 a 13600 kroków dziennie. Rosną one wolniej od 13.600 do 20 000 kroków, a rosną wolniej, ale brak jest limitu kroków dla korzyści zdrowotnych.

 

Podkreślę: CODZIENNIE!

 



Przejrzysty wykres progów kroków

 

Zdrowotne korzyści dla codziennej ilości kroków

 

Wnioski

 

  1. 3600 kroków to realny punkt startowy – wystarczy, aby uzyskać wymierne korzyści zdrowotne, zwłaszcza u osób starszych.
  2. Opcjonalnie ~13 600 kroków – to sugerowany „dystrybutor” korzyści, ale nie oznacza granicy – więcej też pomaga.
  3. Nie jest prawdą, że powyżej 20 000 nie ma korzyści to NIE jest potwierdzone. Naukowcy: „nie zidentyfikowano górnego limitu”.

 

Winston Churchill zapytany o receptę na długowieczność stwierdził: NO SPORTS! Zapewne chodziło mu o sport wyczynowy lub permanentne przeciążenie. Jednak on się po prostu nie ruszał, a przy jego nałogach doprowadziło to do  nadciśnienia, miażdżycy, otyłości i w konsekwencji udaru mózgu.

 

 

Nie bądź jak Churchill! Ruszaj się! Codziennie.

 

Ps. Codziennie robię między 13000 a 20.000 kroków, a poza tym 3-4 razy w tygodniu ćwiczenia aerobowe plus 1-2 beztlenowe, a dodatkowo ćwiczenia ogólnorozwojowe…. o moim planie ruchowym napiszę jednak innym razem.