Mieszkańcy Okinawy, gdzie ponad ¼ populacji ma ponad 100 lat, zasadniczo nie piją kawy. Badania wskazują, że jednym z czynników ich długowieczności jest systematyczne picie 2-4 filiżanek dziennie zielonej herbaty jaśminowej. Czy to oznacza, że kawa ma negatywny bądź chociaż neutralny wpływ na długowieczność? To zależy.

 

Badania

 

Badanie z „New England Journal of Medicine” (2012, ponad 400 000 osób) wskazuje, że osoby w wieku 50–71 lat, pijące 2–3 filiżanki kawy dziennie miały: o 10–15% niższe ryzyko śmierci (w porównaniu do niepijących kawy). Główne czynniki to: mniej zgonów z powodu chorób serca, cukrzycy, udaru, infekcji i chorób układu oddechowego. (Freedman ND, et al. Association of Coffee Drinking with Total and Cause-Specific Mortality. NEJM, 2012).

 

Z kolei badanie „European Journal of Epidemiology” (2017) obejmujące ponad 3 miliony ludzi, wskazuje, że picie 3 filiżanek kawy dziennie było powiązane 17% mniejszym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Badaniu „Annals of Internal Medicine” (2017) poddano ponad 500 000 Europejczyków z 10 krajów, co wskazało, że umiarkowane spożycie kawy wiązało się z niższym ryzykiem śmierci, szczególnie z powodu chorób układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego.

 

Jak ustalili naukowcy z Queen Mary University of London, kofeina może robić znacznie więcej niż tylko poprawiać koncentrację; może spowalniać procesy starzenia się komórek. Badanie zostało przeprowadzone na drożdżach rozszczepialnych (fission yeast) – jednokomórkowym organizmie, który bardzo dobrze odwzorowuje podstawowe procesy zachodzące w ludzkich komórkach. (czasopismo „Microbial Cell”).

 

Kilka lat wcześniej ten sam zespół naukowców odkrył, że kofeina może wpływać na długość życia komórek poprzez oddziaływanie na regulator wzrostu mTOR. To biologiczny przełącznik, który mówi komórkom, kiedy rosnąć, w zależności od dostępności składników odżywczych i energii. Jest to mechanizm obecny w organizmach od ponad 500 milionów lat.

 

W swoim najnowszym badaniu doszli jednak do zaskakującego wniosku – kofeina nie działa bezpośrednio na TOR. Zamiast tego aktywuje AMPK, czyli enzym pełniący rolę wewnętrznego miernika paliwa, który jest ewolucyjnie zachowany u drożdży i ludzi.

 

„Kiedy komórkom brakuje energii, AMPK przełącza je, wymuszając przestawienie się na tryb oszczędzania i naprawy, by pomóc im przetrwać, a jak pokazały nasze wyniki, kofeina pomaga włączać ten przełącznik” – wyjaśnił główny autor badania, dr Charalampos (Babis) Rallis.

 

Co ciekawe, AMPK jest także celem działania metforminy – popularnego leku na cukrzycę, który od jakiegoś czasu jest badany pod kątem potencjalnego wydłużania życia u ludzi.

 

Dzięki badaniom na drożdżach naukowcy wykazali, że aktywacja AMPK przez kofeinę wpływa na sposób, w jaki komórki rosną, naprawiają DNA i reagują na stres, a więc na procesy ściśle związane ze starzeniem się i chorobami.

 

„Te odkrycia pomagają wyjaśnić, dlaczego kofeina może być korzystna dla zdrowia i długowieczności. Otwierają też ekscytujące możliwości przyszłych badań nad tym, jak możemy wywoływać te efekty bardziej bezpośrednio: za pomocą diety, stylu życia lub nowych leków” – podsumowali autorzy publikacji.

 

Tym samym kawa może mieć znaczenie na poprawę długości i jakości życia, o ile pijemy ją z umiarkowaniem.

 

Kiedy i ile powinniśmy pić kawy?

 

Większość badań wskazuje, że maksymalna ilość kawy to 2 do 4 filiżanek, bez cukru i innych słodzików, najlepiej bez żadnego mleka. Badania naukowe pokazują, że przekroczenie limitów kofeiny jest niezdrowe. Pamiętajmy, że jest ona także w herbacie czy masie kakaowej. 

 

Współczesne „wynalazki” kawowe nie mają wiele wspólnego ze zdrowym stylem życia, a tym samym mogą nawet negatywnie wpływać na jego jakość i długość. Kawy słodzone ze sztucznymi dodatkami, bitą śmietaną lub spienionym mlekiem mogą negatywnie wpływać na nasz stan zdrowia. Zwłaszcza z dodatkami słodzącymi i ulepszaczami. Także mleko krowie powinniśmy ograniczać, ale to już w innym wpisie i podcaście.

 

Dlatego tylko kawa czarna, a jaka - o tym za chwilę. Nie ma jednak wątpliwości, że imitowana ilość kawy ma znaczenie dla długowieczności. Przede wszystkim hamuje szlak mTOR, którego nadmierna aktywność związana jest z wieloma chorobami, jak nowotwory czy cukrzyca2, a także starzenie się.  (podobnie działa rapamycyna).

 

Ponadto wpływa na zahamowanie chorób kardiologicznych: zmniejsza ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, czyli z powodu zawału czy udaru mózgu. Zmniejsza ryzyko zaburzeń rytmu serca. Wpływa także na autofagię, co może powodować usuwanie uszkodzonych białek (np. w chorobie Alzheimera).

 

Mitem jest to, że kawa wpływa na znaczne podniesienie ciśnienia. Rzeczywiście może wystąpić taki skutek, ale zmiany są nieznacznie (do 3-4 mm słupa rtęci) i to tylko po wypiciu kawy. Nie jest wytłumaczeniem, że ciśnienie nagle wzrosło, bo wypiłem 2-3 kawy. Nie może być tak, że jak ktoś ma ciśnienie 120/70 to po wypiciu kawy ma 150/100. Dodatkowo wpływa na nasz układ immunologiczny.

 

Kawa to także flawonoidy oraz polifenoli, które  mają działanie antyoksydacyjne oraz ochronne na naczynia. Pobudzają syntetazę tlenku azotu, która odpowiada za syntezę tlenku azotu, czyli wpływa wręcz na obniżenie ciśnienia krwi. Ale za duże ilość kawy nie mają już takich właściwości, a ponadto niekorzystnie wpływają na układ nerwowy.

 

Mitem jest przy tym, że kawa wypłukuje magnez. Oczywiście jest moczopędna, ale sama jest źródłem magnezu, bo zawiera potas oraz niewielkie ilości magnezu. Dopiero duża ilość kawy może wpływać na wypukanie magnezu.  Ten zresztą powinien u większości Polaków być suplementowany, ale to już w innym odcinku.

 

Kawa nie jest polecana dla osób młodych, bo kofeina (także w napojach energetyzujących) ma wpływ na kształtowanie się ośrodkowego układu nerwowego. Zatem nie należy jej pić za wcześnie, ale jednocześnie należy bezwzględnie unikać energetyków.

 

Kiedy powinniśmy ją pić. Właściwie nie ma wątpliwości, że niezbyt późno, żeby nie wpływać na stały rytm snu ( o tym w innym wpisie). Wskazuje się, że najlepsze godziny to 9.00-14.00. Inni mówią, że nie później niż 6 godzin przed snem. Dlaczego?

 

Poranna kawa dodaje nam energii w czasie, gdy po dobrym śnie, mamy jej najwięcej. Działa „na kredyt” — chwilowy zastrzyk energii może potem nasilić zmęczenie. Dlatego kawę powinniśmy pić trochę później, np. po śniadaniu. Potem druga lub trzecia do wczesnego popołudnia. Dlatego raczej nie powinniśmy pić od razu po obudzeniu.

 

Kiedy uważać na kawę?

 

Może wpływać na bezsenność, zwłaszcza późno pita. Jeśli nawet nie wpływa na samo zasypianie, to ma znaczenie dla jakości snu, bowiem kofeina wpływa negatywnie na fazę non-Rem, czyli najbardziej regenerującą, gdy organizm naprawia tkanki, obniża tętno a mózg zwalnia. Ten wpływ jest duży dla osób do 27-30 roku życia, zwłaszcza w fazie REM.

 

Kawa może mieć także znaczenia dla stanów lękowych i nerwowości zwłaszcza przy dużych ilościach). Należy również uważać przy problemach żołądkowych (refluks, wrzody).

 

Kobietom w ciąży w Polsce zaleca się zasadniczo nie pić kawy, a tak nie jest w innych krajach, gdzie kawa jest już częścią tradycyjnej kultury, jak Włochy. Jednak należy ją ograniczyć do max. 2 filiżanek dziennie.

 

Przy niskim kortyzolu (także choroby nadnerczy) picie kawy wymaga ostrożności:

  • kawa może dodatkowo „wymuszać” działanie nadnerczy, co czasem pogarsza zmęczenie w dłuższym okresie;
  • w przypadku łagodnych problemów nadnerczy, można pić kawę z umiarem, ale:
  • nie na pusty żołądek (najlepiej po śniadaniu zawierającym tłuszcze i białko);
  • ogranicz do 1 filiżanki dziennie rano, najlepiej między 9:00 a 11:00 (unikać picia zaraz po przebudzeniu, kiedy kortyzol naturalnie powinien być wyższy);
  • dodaj cynamon lub adaptogeny (np. ashwagandha w niewielkiej ilości, jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań).

 

 

Jaką należy pić kawę?

Bezwzględnie nie należy pić tzw. kawy instant. Nie ma to wiele wspólnego z pozytywnymi właściwościami kawy, zwłaszcza na układ sercowo-naczyniowy, bo mało polifinoli.

Kawa z mlekiem – ma negatywny wpływ na cholesterol, a już samo mleko krowie nie jest zalecane.

  • Najzdrowsze metody (najmniej cafestolu, dobre dla serca):

Kawa filtrowana: przez papierowy filtr (np. przelew, drip, chemex, aeropress z filtrem papierowym).

Zatrzymuje większość cafestolu i kahweolu (związki podnoszące cholesterol). Ten sposób parzenia jest najczęściej polecany w badaniach o długowieczności.

 

  • Metody umiarkowanie zdrowe (dla osób bez problemów z cholesterolem):

Espresso (mało objętości, średnia ilość cafestolu).

Kawa z ekspresu ciśnieniowego.

 

  • Metody mniej korzystne przy problemach z cholesterolem:

French press (kawa z fusami, dużo cafestolu).

Kawa gotowana (np. turecka).

Kawa po skandynawsku (bez filtra).

 

  • Niektóre produkty spożywane razem z kawą mogą potęgować jej działanie ochronne, ważne dla długowieczności:

 

✅ Orzechy i nasiona (garść do kawy):

Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane.

Bogate w zdrowe tłuszcze, magnez i przeciwutleniacze.

Stabilizują cukier we krwi (kawa czasem może go podnosić na czczo).

 

✅ Gorzka czekolada (min. 70% kakao, kawałek):

Wzmacnia efekt przeciwutleniający.

Zawiera teobrominę i flawonoidy wspierające mózg i serce.

 

 

✅ Cynamon (szczypta do kawy):

Obniża glukozę we krwi.

Dodaje smaku bez cukru.

 

✅ Awokado lub dobre tłuszcze roślinne:

Spowalniają wchłanianie kofeiny.

Mogą stabilizować energię i zapobiegać „kofeinowym zjazdom”.

 

O rodzajach kawy i sposobach jej przygotowania porozmawiamy w jednym z odcinków podcastu.

 

Na koniec odniesiecie się do początkowego pytania: mieszkańcy jednej z niebieskich stref, czyli stulatkowi z japońskiej Okinawy, nie piją kawy, lecz jaśminową herbatę (2-4 dziennie). Czy to oznacza, że jakby pili to byliby jeszcze zdrowsi? Tego nie wiemy. Możemy jednak także przyjrzeć się pozytywnym wpływom herbaty, a także im rodzajom i miejscom pochodzenia.